最近有人來問說鎂這個成分補充，對於運動表現有沒有增進的效果？其實這種問題就跟很多營養補充劑一樣，一般來說會缺乏很大型的研究，而且變數蠻多的，所以往往很難得到什麼證據支持。不過在今年Nutrients這本期刊上剛好有人做了相關的綜合性研究，今天就讓劉醫師來帶大家一起看看！ 鎂離子在人體能量產生中的角色 大家可以看到上圖，這是我們人體中的粒線體，是人體一切所需能量(ATP)來源的製造工廠。而粒線體製造能量(ATP)的時候，通常需要葡萄糖進行糖解作用。大家可以看到最左邊寫glycolysis的地方，就是葡萄糖在行糖解作用時，需要Mg2+(鎂)的協同作用。同時，在粒線體裡，Mg2+(鎂)同時調控了有氧呼吸循環中非常多的輔酶。 所以幾乎可以說，粒線體要製造能量，少不了鎂離子的幫忙!!! 鎂離子與運動表現 目前這篇研究顯示出一些很有趣的現象： 1. 在專業運動員身上，如果給予強度超過80%最大心率訓練跟讓他做中低強度運動訓練相比，做 高強度運動訓練之後血中鎂離子濃度會明顯下降 。 2. 在專業運動員身上，如果每天限制他的運動強度跟按照他正常訓練強度做比較，發現 被限制運動強度的那組運動員會有負平衡現象(攝取進去的鎂比尿液跟糞便排出的鎂還少) ，而且如果被限制強度又做鎂補充，負平衡現象會更明顯。相反的， 最大的正平衡(吃進去的鎂多，排出的鎂少)發生在每日有補充鎂而且又做高強度訓練的運動員身上。意思就是不管你補充再多，如果沒有運動搭配，你的身體還是會把他排掉。 3. 在年輕人身上，觀察到短期的鎂離子補充(一天300mg，一週)，可以增加1RM約17%，而且劇烈運動後隔天的運動表現下降並不明顯，同時還有血壓下降的效果 。相反的，如果補充超過四個禮拜，1RM無明顯效果之外，激烈運動後隔天的表現還下降了32%。 4. 在老人身上，長期的鎂離子補充(一天300mg，12週)，雖然無法對於肌耐力、握力值沒有明顯的增幅，但是對於平衡感、坐站立測試等身體功能表現測試卻是有明顯幫助。 5. 在年輕人身上，長期較高劑量(8mg鎂離子.每公斤體重，7週->大約是每日鎂建議攝取量的144%)，有觀察到可以上升部分的肌力。 6. 鎂離子似乎對於某些血中的促發炎細胞激素有下降的效果。 鎂離子哪裡來？