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老年人的運動建議

活動,要活就要動,這幾個字說的其實非常簡單,但是真的要實行起來不太容易。其實看門診越久,越覺得每天我們在處理的慢性病大多是可以預防的。怎麼說呢?比如高血壓、高血脂以及糖尿病這三高最常見的疾病,其實是不是很多每天的生活習慣所造成的?
    我常常在看老人健檢,常常看到同樣都是八十歲的,有的是自己走路進來,講話聲若洪鐘,有的是拄著拐杖一跛一跛進來,甚至有的是坐著輪椅被人家推進來的,你說這中間的差別在哪邊?我還真的去問那些身體特別健康的老人家,其實大部分都有運動的習慣,不管是什麼樣的運動。所以今天就來跟大家討論一下,到底老人家做運動有沒有什麼依循?
美國運動醫學會建議(ACSM)    講到運動處方或是一些運動指引的時候,大部分我們都是參考美國運動醫學會的建議,而其針對老年族群更是有與美國心臟醫學會共同提出下列的指引:     上面列出的老實說有點抽象,我們就來一項一項看。 怎麼算中等強度或是高等強度?因為每個人的體能狀態都不同,所以沒有一個死的數值。在計算強度的時候我們是用所謂10分自覺量表。0分是坐在那邊什麼都不用做的感覺,而10分就是你要跟他拚了催下去的那種強度。其中中等強度就是這個運動大概給你5~6分累的程度,而高等強度就是讓你累到7~8分的感覺。常常有病人說我都有運動,怎麼數值還是這樣差?明明吃飯後都有出去散步阿,怎麼血糖還是這樣高?我都會問說,那你散步會散到有點累、有點喘嗎?通常都不會,還可以跟人家聊天,我就會說那不叫運動,那叫社交活動!!!強度不夠的活動是不夠的!!! 有氧運動有哪些可以選擇?    這個也是很抽象,基本上有氧運動就是你做這種運動的時候需要身體能夠充足的運用氧氣來進行身體代謝,而且一般都會運用到全身的肌肉,並且能夠訓練你心肺功能的運動。簡單來說比較常見的有氧運動就是快走、爬山、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳健身操等等。基本上你在做這些運動的時候不會憋氣用力,而是需要大口大口的呼吸!沒有說哪種比較好,適合你的最好! 肌力訓練需要使用重量嗎?    如果一開始怕受傷,其實不一定要使用重量來進行肌力訓練,自身的重量有時候就很足夠了,如果可以的話再慢慢提升重量,記得大原則就是要慢慢來、循序漸進!重點是你在做肌肉訓練的時候,這個強度要求大概是你一個訓練會做8~10組的動作,盡量很多肌群一起訓練,而每組的動作要能夠做到10~15下,這樣就夠了。在老年人我們不追…