我常常在看老人健檢，常常看到同樣都是八十歲的，有的是自己走路進來，講話聲若洪鐘，有的是拄著拐杖一跛一跛進來，甚至有的是坐著輪椅被人家推進來的，你說這中間的差別在哪邊？我還真的去問那些身體特別健康的老人家，其實大部分都有運動的習慣，不管是什麼樣的運動。所以今天就來跟大家討論一下，到底老人家做運動有沒有什麼依循？
美國運動醫學會建議(ACSM)
講到運動處方或是一些運動指引的時候，大部分我們都是參考美國運動醫學會的建議，而其針對老年族群更是有與美國心臟醫學會共同提出下列的指引：
上面列出的老實說有點抽象，我們就來一項一項看。
怎麼算中等強度或是高等強度？
因為每個人的體能狀態都不同，所以沒有一個死的數值。在計算強度的時候我們是用所謂10分自覺量表。0分是坐在那邊什麼都不用做的感覺，而10分就是你要跟他拚了催下去的那種強度。其中中等強度就是這個運動大概給你5~6分累的程度，而高等強度就是讓你累到7~8分的感覺。常常有病人說我都有運動，怎麼數值還是這樣差？明明吃飯後都有出去散步阿，怎麼血糖還是這樣高？我都會問說，那你散步會散到有點累、有點喘嗎？通常都不會，還可以跟人家聊天，我就會說那不叫運動，那叫社交活動！！！強度不夠的活動是不夠的！！！
有氧運動有哪些可以選擇？
這個也是很抽象，基本上有氧運動就是你做這種運動的時候需要身體能夠充足的運用氧氣來進行身體代謝，而且一般都會運用到全身的肌肉，並且能夠訓練你心肺功能的運動。簡單來說比較常見的有氧運動就是快走、爬山、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳健身操等等。基本上你在做這些運動的時候不會憋氣用力，而是需要大口大口的呼吸！沒有說哪種比較好，適合你的最好！
肌力訓練需要使用重量嗎？
如果一開始怕受傷，其實不一定要使用重量來進行肌力訓練，自身的重量有時候就很足夠了，如果可以的話再慢慢提升重量，記得大原則就是要慢慢來、循序漸進！重點是你在做肌肉訓練的時候，這個強度要求大概是你一個訓練會做8~10組的動作，盡量很多肌群一起訓練，而每組的動作要能夠做到10~15下，這樣就夠了。在老年人我們不追求肌群的肥大，把胸膛肩膀練得很大不是我們要的，我們要做的是維持肌肉的能力，同時避免老年肌少症的發生，所以大重量、低組數不是我們要的，而且這樣容易受傷！
伸展活動很重要嗎？
太重要了！但是往往大家都會忽略！其實不管是運動前或後，都應該要進行所謂的伸展活動，運動前的其實就是熱身，運動後的可以使你彈性更好，以後更不容易受傷！老年人很多時候會怕運動傷害，但很多運動傷害是因為沒有好好地做熱身或是做事後的放鬆所造成，所以記得要拉筋！
平衡訓練是什麼？
講到這個其實就算是我們祖先古老的智慧，太極拳在近年來的研究都發現對於訓練平衡感以及預防老人跌倒都有非常大的效果，所以早上去一趟公園吧！
運動前的注意事項
畢竟有時候擔心自己的身體狀況不知道可不可以運動，很多人會因此而卻步，比如說膝蓋痛就都不敢活動，其實這是錯誤的。基本上很少人是完全不可以運動的，倒是有很多不懂得教你怎麼運動的人！但是如果真的很擔心的話，有下列狀況中的一項發生時建議先去諮詢自己的醫師適不適合運動。
藥物的調整
很多的時候老人家會有很多重的用藥，尤其是高血壓的藥物。因為在運動之後會有短暫的血壓降低期間，如果這時候血壓藥物沒有調整可能會有點危險，所以最好去詢問你的醫師看看藥物有沒有需要調整？還有就是一些降膽固醇的藥物可能會使得運動之後肌肉痠痛的現象更加嚴重，所以一樣，去問問看你的醫師藥物要不要調整！另外一群很大宗的是糖尿病的病人，在使用血糖藥物時依據運動習慣也應作相對的修正！所以，要活就要動！活到老，動到老！從今天就開始運動吧！如果有任何問題建議先諮詢自己的醫師歐！
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Circulation 2007;116;1094-1105
