跳到主要內容

發表文章

目前顯示的是 十二月, 2017的文章

跑步到底會不會傷膝蓋?讓研究來告訴你

這真的是一個超級常被問到的問題,尤其是現在全民運動風氣盛行,很多人時不時就會去跑跑步,包含我自己。到底跑步會不會傷膝蓋?這個問題其實非常的有趣,但是真的回答起來有他的難度。因為在醫學裡面,最精準的方法就是隨機抓兩群背景特質差不多的人,一組叫他跑步,一組叫他不要跑步,然後這樣子十幾年之後去看他的膝蓋有沒有發炎。不過這在實際上是辦不到的事情,因為這違反醫學倫理,不准運動的那群人如果因為不運動死於心血管疾病,是不是不人道?
    所以這種研究大都只能作觀察性研究,也就是說找一群人來觀察,評估他的運動模式、運動量之後追蹤十幾年看看關節炎的程度或是倒過來,看已經有骨關節炎的病人,然後回溯性去看他運動的情況。這種方式研究就會有某些程度的偏差,但是是很難避免的。下面就來帶大家看看兩個研究,針對這個問題所提出的答案。
跑步真的會傷膝蓋,但是似乎只在專業跑者 第一篇研究是採用所謂的系統性回顧,收錄了25篇論文共125810位患者得到的結果。他在收錄研究的方面標準是一定要用英文寫、一定要由醫師診斷是骨關節炎、跑步量是有數據證明的,所以相對較嚴格。另外在這篇分析之中,他把族群分成三種,第一種是休閒型跑者、第二種是專業型跑者、第三種是不太運動的一般人。專業型跑者的定義是原研究裡面表明這群人就是專業、職業選手或是國家代表隊等級的。我們來看看研究的成果,結果如下表:     其中藍色字體是有統計學上的意義,也就是比較真正有影響的,其餘的數字只能當作是一個趨勢來看。所以我們可以看出來,休閒型跑者比起不太活動的一般人以及專業型跑者,總的來說罹患骨關節炎的風險反而是較低的。不太活動的人照理來講比較少用到膝蓋,但骨關節炎反而比休閒型跑者多,也許是因為腿部肌肉退化較快反而造成關節更多承重有關。     大家一定會想問說專業型跑者到底有沒有比較明確的定義?除了是參賽選手之外有沒有一個指標?在英國醫學期刊有一個研究,針對所謂的一般健康人以及專業運動員追蹤15年之後去分析他們退化性髖關節炎的程度,發現每周跑量>97KM似乎可以當作一個界線,每周跑量超過這個數值之後得到退化性關節炎的比率就升高了
    另外,以前有研究顯示,在跑步時間超過19.6年之後,有比較高的機率罹患骨關節炎。這篇文章也依此做了分析,不過他的切點是15年,大家可以看看下面的表格,在15年以內的話,跑者相較於一般人反而風險是較低的。

鐵人三項及馬拉松飲食指南,你不可不知的賽前飲食及賽中營養補充知識!

最近台灣不管是鐵人三項運動或者是馬拉松運動都蔚為風潮,到了假日出去比個賽、領個獎牌變成了全民運動。不過我想大家對於一些運動以及營養補充的知識其實是相對缺乏,包括我自己也是。以前學生時代的體育課不是被拿去上英文、數學,就是自由活動去了,體育課本上好像也沒有這方面的知識(可能我的年代比較久遠......)。最近因為家人以及病人全都動起來了,所以想說來替大家看看究竟針對這些運動,到底應該要怎麼吃才會增加運動表現呢?下面的資料是來自於Current Sports Medicine Reports裡面一篇在今年8月發表的統整文章,整理了三鐵選手應該如何營養補充才會表現比較好?我想馬拉松選手也大致適用,大家可以跟我一起來看看。
三鐵以及馬拉松項目跟距離     下圖是馬拉松的項目以及三鐵各個項目的距離,因為待會在講營養補充時會用到,所以先放在這邊給大家看看。
碳水化合物的補充     碳水化合物的補充非常重要,從1920年的波士頓馬拉松開始我們就可以發現那些表現比較好的選手,賽後的血糖都比較高,也有比較多賽前的碳水化合物補充。高的碳水化合物補充可以減少消耗骨骼肌以及肝臟儲存的肝醣,讓骨骼肌不易疲勞。另外我們的大腦主要供給來源也是血糖,所以如果血糖太低會影響你的專注力以及整體的協調性,進而減低運動表現。
賽前幾天碳水化合物的補充
短程比賽(<90分鐘):在比賽前24小時建議吃碳水化合物到6克/每公斤體重,所以如果是60公斤的人,賽前24小時建議吃360克的碳水化合物來給肌肉儲存足夠的肝醣。
長程比賽(>90分鐘):這種較長的比賽就會建議肝醣超補充,在36~48小時前開始吃10~12克/每公斤體重/每日的碳水化合物,拿上面的例子,如果60公斤的人要參加的是標鐵,就會建議賽前三天每天開始吃720克的碳水化合物。
賽事當天
    當天的重點就是要把你的肝醣加好加滿,所以會建議在賽事前的1~4小時吃1~4克/每公斤體重的碳水化合物。不過因為待會就要比賽了,所以不建議吃高油脂、高蛋白、高纖維的食物,盡量以好消化、低渣且高糖的食物為主。另外糖分的來源不要只是葡萄糖,研究發現葡萄糖和果糖高的食物一起吃效果更好。
賽事中
賽事中的建議大家可以看看下面的表格,依照不同的運動時間有不同的建議。
    另外在游泳的時候當然是無法吃東西的,所以研究發現大部分的三鐵選手都是在騎腳踏車時補充,…

你睡得好嗎?研究告訴你藍光對於睡眠的影響

傳統人類基本上是日出而作,日落而息的。但是隨著文明的發展及進步,我們的燈光能夠照亮黑夜,對於大腦內的生理時鐘造成了非常大的影響,失眠的人口逐漸增多。依據台灣睡眠醫學學會所做的調查,2017年全台慢性失眠症盛行率為11.3%,代表大約10 位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。在門診我們也很常見失眠的病人,而且往往會影響白天的情緒、學業或是工作的表現。下面就先替大家簡介一下我們老祖宗演化來給我們的生理時鐘,究竟是如何受到光線所調控的?
生理時鐘與光線     從圖中我們可以看到,由眼睛傳入的光線首先會刺激視網膜上的黑視素細胞,然後傳到大腦裡的視交叉上核。視交叉上核是我們腦袋裡的大時鐘,負責統管一切的節律。當它接觸到眼睛傳來的光線訊號時,會抑制松果體分泌褪黑激素。


褪黑激素跟我們身體內的晝夜節律息息相關,在晚間11點到凌晨三點時分泌量會達到最高,然後逐漸減少直到天亮時消失。褪黑激素的分泌跟睡眠有絕對的關係,當分泌量不足的時候,我們的睡眠就會不好。另外一個要注意的是,黑視素細胞對於藍光(波長470~480nm)的光線非常敏感,只要一點點就會活化它,進而抑制褪黑激素的製造,所以在睡前或睡眠中避免藍光暴露都是非常重要的。早期人類晚上大多是圍在篝火旁或是點燈照明,這種光線所含的藍光成分都非常的少。但是隨著時代的進步,各式各樣的3C產品、LED燈充斥著我們的生活,大量的藍光暴露,也導致了失眠的發生,這可以說是我們的演化還來不及跟上社會的進步。
    值得注意的是,LED燈如果是白光的,大多是利用藍光LED調配黃色螢光粉來發出白色光線,所以藍光的強度還是非常的強。如果要選用室內照明的話,會比較建議使用較低色溫(<4000K)的來做自己居家用途,雖然還是有藍光,但是強度至少弱一點。下圖是色度圖,可以發現要調出中央的白光,需要藍光(470~480nm)的搭配,越偏暖色光,所需的藍光越少。
抗藍光眼鏡對於睡眠的幫助     因為藍光的問題大家越來越有興趣,也做了不少的研究。今天就來帶大家看一篇美國哥倫比亞大學的研究,主要是在紐約進行。一開始他們找了15位紐約的民眾,年紀在18~65歲之間而且過去有慢性失眠的症狀,期間大於3個月。另外在挑選這群人時也算是非常嚴格,他們排除了有睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、週期性肢動異常、嗜睡症、輪夜班的人員、還在調時差的人、抽菸、乙型交感神經阻斷…

尿液顏色知多少?從小小的尿可以看出很多事情

大家有很認真看過自己的尿嗎?小學的時候每次要驗尿,大家都會很害羞的要最後一個交,因為怕奇怪的顏色被其他同學笑。尿液的顏色有很多種,今天就來跟大家聊聊尿液的顏色以及背後的含義。 尿液評估     大家自己尿尿的時候可以稍微看一下,一般來說要注意的就是顏色以及混濁度。正常的尿液顏色應該是黃色,水喝多時會越來越淺接近透明,水喝少時又會稍為變成深黃色甚至是琥珀色,這都是正常的。另外正常的尿液應該是像水一樣清澈,如果裡面有沉澱物或者是雜質都是不正常的,可能就是有結晶或者是感染的問題。所以如果你的尿跟下面圖片的顏色差不多,那恭喜你是正常的。 紅色到茶色尿     一般然看到紅色的尿就會想到底是不是血尿了?這是很正常的反應沒有錯。不過其實紅色的尿有時候裡面完全沒有血液的成分,詳細還是要去顯微鏡底下檢查看看有沒有血球才會知道。但是要注意的是,如果是有補充維他命C的病人,有可能讓尿液試紙驗不出來。紅色的尿可以區分為1.真的血尿(尿液裡有紅血球) 2.肌紅蛋白太多 3.尿液裡有血紅素4.食物或藥物所造成,下面來替大家說明一下:
血尿     血尿又可以區分為顯微血尿(肉眼看不到)跟肉眼血尿,相信大家字面上就可以看得懂意思。顯微血尿指的是在顯微鏡底下有看到紅血球,但是肉眼還看不出來,一般定義是高倍鏡檢中有大於五個紅血球。血尿的成因很多,如腫瘤、結石、泌尿道感染、代謝疾病、腎絲球腎炎、血管疾病、一些先天遺傳疾病、非類固醇類止痛藥物、外傷等,都可在腎泌尿道造成傷害,而形成血尿,甚至一些生理性的原因,如發燒、運動、長途賽跑、病毒感染等也會引起血尿。不過比較可怕的是,如果是在40歲以上才發生的、或是抽菸者(二手、三手菸也算)的無痛性血尿,要小心泌尿道系統的癌症。 肌紅蛋白 當肌肉細胞大量受損的時候會釋出肌紅蛋白,造成紅色到茶色的尿。很常見在突然大量運動後的人或是所謂橫紋肌溶解症的病人。我之前有一個病人就是以前都沒有上過健身房,某次心血來潮去認真做了一整天,結果隔天尿液就變成茶色的。有這種情況還是趕快去看醫師,因為橫紋肌溶解症可不是鬧著玩的。 血紅素     血紅蛋白尿通常發生在體內有大量溶血的時候,比如說蠶豆症、或是一些自體免疫疾病、瘧疾及大量運動但水分補充不足(如:行軍)後。通常血紅素尿的顏色會比較深,從茶色、褐色到黑色都有可能。 食物或藥物 吃太多紅色火龍果、胡蘿蔔或者是大黃,或者是服用一些抗凝…