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你睡得好嗎？研究告訴你藍光對於睡眠的影響

   傳統人類基本上是日出而作，日落而息的。但是隨著文明的發展及進步，我們的燈光能夠照亮黑夜，對於大腦內的生理時鐘造成了非常大的影響，失眠的人口逐漸增多。依據台灣睡眠醫學學會所做的調查，2017年全台慢性失眠症盛行率為11.3%，代表大約10 位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。在門診我們也很常見失眠的病人，而且往往會影響白天的情緒、學業或是工作的表現。下面就先替大家簡介一下我們老祖宗演化來給我們的生理時鐘，究竟是如何受到光線所調控的？

生理時鐘與光線

    從圖中我們可以看到，由眼睛傳入的光線首先會刺激視網膜上的黑視素細胞，然後傳到大腦裡的視交叉上核。視交叉上核是我們腦袋裡的大時鐘，負責統管一切的節律。當它接觸到眼睛傳來的光線訊號時，會抑制松果體分泌褪黑激素。


    褪黑激素跟我們身體內的晝夜節律息息相關，在晚間11點到凌晨三點時分泌量會達到最高，然後逐漸減少直到天亮時消失。褪黑激素的分泌跟睡眠有絕對的關係，當分泌量不足的時候，我們的睡眠就會不好。另外一個要注意的是，黑視素細胞對於藍光(波長470~480nm)的光線非常敏感，只要一點點就會活化它，進而抑制褪黑激素的製造，所以在睡前或睡眠中避免藍光暴露都是非常重要的。早期人類晚上大多是圍在篝火旁或是點燈照明，這種光線所含的藍光成分都非常的少。但是隨著時代的進步，各式各樣的3C產品、LED燈充斥著我們的生活，大量的藍光暴露，也導致了失眠的發生，這可以說是我們的演化還來不及跟上社會的進步。
    值得注意的是，LED燈如果是白光的，大多是利用藍光LED調配黃色螢光粉來發出白色光線，所以藍光的強度還是非常的強。如果要選用室內照明的話，會比較建議使用較低色溫(<4000K)的來做自己居家用途，雖然還是有藍光，但是強度至少弱一點。下圖是色度圖，可以發現要調出中央的白光，需要藍光(470~480nm)的搭配，越偏暖色光，所需的藍光越少。
Fig 1

抗藍光眼鏡對於睡眠的幫助

    因為藍光的問題大家越來越有興趣，也做了不少的研究。今天就來帶大家看一篇美國哥倫比亞大學的研究，主要是在紐約進行。一開始他們找了15位紐約的民眾，年紀在18~65歲之間而且過去有慢性失眠的症狀，期間大於3個月。另外在挑選這群人時也算是非常嚴格，他們排除了有睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、週期性肢動異常、嗜睡症、輪夜班的人員、還在調時差的人、抽菸、乙型交感神經阻斷劑使用、有精神疾病診斷病史、家中有小於1歲的小孩、懷孕、需要哺乳、使用避孕藥以及喝太多咖啡的民眾。簡單來說，他們就是要特別針對原發性失眠(找不太出其他失眠原因)的民眾來進行研究。
    他們將民眾分成兩組，一組在睡前兩小時開始戴抗藍光的琥珀色眼鏡，另外一組戴相同的鏡框，但是是透明的鏡片。研究組採用的抗藍光眼鏡對於藍光的阻斷率是65%，可見光穿透率是90%。對照組的透明鏡片對於藍光的穿透率是92%，可見光穿透率是90%。所以兩種鏡片除了藍光進入眼睛的多寡外，其他可見光的亮度是差不多的。另外不管你戴什麼眼鏡，在睡覺中突然起床時不管要上廁所、喝水等等都要再戴著眼鏡，避免光線暴露直到天亮為止。研究所採用的眼鏡是下面這款，大家也可以看看。
Fig 2

研究結果

    下面圖表所列的就是實際的統計結果，藍色字代表的是統計學上有明顯意義的。主觀認知部分是由病人自行推估填寫，腕動計部分則是經由病人手腕上所戴的睡眠測量機所得出較為客觀的數值。

    我們可以發現，在主觀認知部分，病人在多項都認為自己的睡眠情況有變好，但是在客觀測量部分，只有睡眠總時長增加有統計上的意義。在臨床上的解釋可以說因為病人自己認為戴了有顏色的眼鏡，所以一定會睡得比較好。不過其實實際上睡眠的長度也是真的有增加，只是可能參加人數需要更多才會有更明顯的結果。不管如何，這個實驗也發現，睡覺前避免藍光暴露，僅僅只是戴上抗藍光眼鏡這個小動作，也許可以讓你的睡眠總長度增加約半小時左右，值得大家考量。
所以，我們常常聽到說睡前不要滑手機是真的有根據的，不是隨便講講。如果睡不好的人，不妨試試看在睡前盡量避免藍光的暴露，搞不好有意想不到的效果歐！
家庭醫師劉奕關心您！


參考資料：
1. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ, Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, 2017 Jun;95(4):344-351
2.Fig 1:Credit to http://www.railroadsignals.us/tech/chroma/index.htm
3.Fig 2:Credit to https://www.honeywellsafety.com/Products/Eye_and_Face_Protection/Uvex_Bandit.aspx#


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