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鐵人三項及馬拉松飲食指南,你不可不知的賽前飲食及賽中營養補充知識!


    最近台灣不管是鐵人三項運動或者是馬拉松運動都蔚為風潮,到了假日出去比個賽、領個獎牌變成了全民運動。不過我想大家對於一些運動以及營養補充的知識其實是相對缺乏,包括我自己也是。以前學生時代的體育課不是被拿去上英文、數學,就是自由活動去了,體育課本上好像也沒有這方面的知識(可能我的年代比較久遠......)。最近因為家人以及病人全都動起來了,所以想說來替大家看看究竟針對這些運動,到底應該要怎麼吃才會增加運動表現呢?下面的資料是來自於Current Sports Medicine Reports裡面一篇在今年8月發表的統整文章,整理了三鐵選手應該如何營養補充才會表現比較好?我想馬拉松選手也大致適用,大家可以跟我一起來看看。

三鐵以及馬拉松項目跟距離

    下圖是馬拉松的項目以及三鐵各個項目的距離,因為待會在講營養補充時會用到,所以先放在這邊給大家看看。

碳水化合物的補充

    碳水化合物的補充非常重要,從1920年的波士頓馬拉松開始我們就可以發現那些表現比較好的選手,賽後的血糖都比較高,也有比較多賽前的碳水化合物補充。高的碳水化合物補充可以減少消耗骨骼肌以及肝臟儲存的肝醣,讓骨骼肌不易疲勞。另外我們的大腦主要供給來源也是血糖,所以如果血糖太低會影響你的專注力以及整體的協調性,進而減低運動表現。
賽前幾天碳水化合物的補充
    短程比賽(<90分鐘):在比賽前24小時建議吃碳水化合物到6克/每公斤體重,所以如果是60公斤的人,賽前24小時建議吃360克的碳水化合物來給肌肉儲存足夠的肝醣。
    長程比賽(>90分鐘):這種較長的比賽就會建議肝醣超補充,在36~48小時前開始吃10~12克/每公斤體重/每日的碳水化合物,拿上面的例子,如果60公斤的人要參加的是標鐵,就會建議賽前三天每天開始吃720克的碳水化合物。
賽事當天
    當天的重點就是要把你的肝醣加好加滿,所以會建議在賽事前的1~4小時吃1~4克/每公斤體重的碳水化合物。不過因為待會就要比賽了,所以不建議吃高油脂、高蛋白、高纖維的食物,盡量以好消化、低渣且高糖的食物為主。另外糖分的來源不要只是葡萄糖,研究發現葡萄糖和果糖高的食物一起吃效果更好。
賽事中
    賽事中的建議大家可以看看下面的表格,依照不同的運動時間有不同的建議。
    另外在游泳的時候當然是無法吃東西的,所以研究發現大部分的三鐵選手都是在騎腳踏車時補充,占了約73%,而且不管是以運動飲料、能量果凍或者是能量棒補充碳水化合物,效果都差不多,對運動表現及消化效率都沒有差(水分足夠的情況下),以不會造成自己腸胃不舒服的方式為主。
    有些人說在平常訓練的時候讓自己稍為碳水化合物不足,可以增加身體代謝的效率或是促使身體轉而利用脂肪來提供能量,可以增加賽時的表現。這種說法並沒有明顯的研究證實,所以平常訓練時碳水化合物還是要補充的夠。
    某些人因為運動時吃東西就會造成腸胃道不適,這篇文章也建議可以試試使用在賽中每5~10分鐘使用含糖飲料漱漱口(每次大約10秒),也會有部份的補充糖分的效果。

水分的補充

    大部分的人都知道運動的時候要預防脫水,而且脫水會很容易造成熱衰竭甚至是中暑的情況發生。早期的研究也顯示運動員如果脫水量達到2%以上會減少心輸出量,造成表現變差。所以以前大多會說,不要等到渴了再喝水,應該是要定時喝水。但是近來發現,運動時因為大量流汗造成鈉離子流失,如果又喝下大量的水分,反而會造成低血鈉。而這種運動造成的低血鈉程度可輕可重,輕的可能是變成容易疲勞、表現變差,重的有可能造成肺水腫甚至是腦水腫。
    而最近的研究分析那些厲害的運動員以及2003年國際馬拉松醫療指導協會就建議大家,水分的攝取沒有說要一直喝,應該還是要渴了再喝,另外每小時應該補充400~800ml即可,也不用太多。當然我個人認為,這畢竟是國外的文獻,我想氣候狀態跟台灣大不相同,如果在很炎熱的時候比賽,像我上次34度時去跑馬拉松,適量的水分補充還是必需的。

鹽巴

    我還記的我第一次去跑馬拉松的時候,就有人告訴我要注意鹽分的攝取,不然會很容易抽筋。那時候看到補給站大家都跑去搶鹽巴吃感覺還非常的新鮮,我謹記著前輩的話,瘋狂的吃鹽巴果然沒抽筋而且也完賽了。目前對於運動引發的抽筋大家其實對於背後的機轉還不是很了解,不過的確有觀察到補充鹽分可以減少抽筋的發生。
    這邊要跟大家說一下,我們吃鹽巴最主要是要補充裡面的鈉。有研究發現,一場三鐵賽事下來,選手體內會流失8~9公克的鈉,這其實是一個很驚人的數字。因此這邊會建議選手在比賽前一天吃得比平常稍微鹹一點,先讓身體裡的鹽分稍為多一些。另外在比賽的時候會建議定時補充鹽分,大約是500mg鈉/每小時。這邊給大家換算一下,平常一克的食鹽裡大約有387毫克的鈉,所以賽中大約是每小時吃一克(1/6茶匙的大小)的鹽巴左右其實就夠了,也不用吃到太多。

咖啡因的使用

    其實為了運動表現很多人會使用所謂的運動增補劑,其中咖啡因是一個相對較天然的成分。咖啡因在攝取之後,大約在15~120分鐘內會達到最高血中濃度,而且會作用在大腦,然後效果會持續2.5~6小時左右。咖啡因的結構很像腺苷,在我們大腦內可以減低疲勞感勞感、增加專注力,另外在周邊也有促使脂肪氧化被利用的效果,所以可以增強運動表現。
    不過要注意的是,攝取太多可能會造成噁心、心悸、心律不整、頭痛或是拉肚子。所以有研究分析運動員在使用3~13mg/每公斤體重不同劑量的咖啡因之後發現,越高劑量運動表現並不會越好,所以這篇文章建議大家低劑量使用就好了。在賽事前1小時使用3mg/每公斤體重的咖啡因就足夠增進運動表現(假設60公斤的人大概就是180mg,差不多是一杯美式咖啡235ml的咖啡因含量),當然你如果常喝咖啡或是賽事比較長的,可能中途還需要補充。
    但是大家要特別注意,因為咖啡因有可能造成心律不整或是心悸,所以有這方面病史的人絕對要小心使用,另外在游泳前最好不要使用,因為賽事中的很多心律不整造成的猝死都是發生在游泳時。

硝酸鹽的使用

    近年來甜菜根汁非常的風行,因為裡頭含有大量的硝酸鹽。硝酸鹽在人體裡頭會被代謝形成一氧化氮,一氧化氮在人體可以造成血管舒張、降低血壓,在運動員身上的研究更發現可以降低運動時對氧氣的需求,進而提升運動表現。這裡建議其實如果真的是常常比賽的人,會比較希望硝酸鹽類是從食物中攝取多一點而不是直接用人工合成的補充。天然含硝酸鹽高的食物包括芹菜、水芹、細葉芹、萵苣、菠菜以及甜菜根,這些平常就可以多吃,每日攝取量會建議維持在5~9mmol的硝酸鹽。當然如果為了方便,也可以在賽前2個半小時以前喝下500ml的甜菜根汁(甜菜根平均硝酸鹽含量每100克是4~5mmol)

運動引發的腸胃不適

    我相信剛開始接觸這些運動的人一定都有跑ㄧ跑肚子痛或者是比賽隔天完拉肚子甚至是血便的經驗。其實這個原理非常的簡單,因為運動時血流都跑到骨骼肌去,自然內臟的血流就變少了,所以腸胃的供氧量就會不足造成小小的缺血。所以前面有講,雖然賽事中補充碳水化合物是非常的重要,不過要少吃不易消化的食物以免增加腸胃的負擔,比如說你吃個粽子,雖然碳水很多可是很難消化。
    但是好消息是,腸胃道是可以訓練的。這邊會建議容易有腸胃道症狀的人在比賽前兩個禮拜開始,先從你平常運動習慣強度的60%開始訓練,每次持續ㄧ小時,然後每20分鐘吃30克的碳水化合物,這樣子持續到賽前,你就會發現在比賽的時候肚子痛的情況改善,而且你的運動表現也會提升歐。

過重的運動員(像劉醫師自己......)

     其實很多運動員都過重,但是他們是肌肉多不是肥肉多,所以這邊應該是要改成體脂肪高且過重的人。這群人有時候要特別注意,雖然運動是好事,不過還是要衡量自身狀況不要ㄧ次衝太快,要循序漸進。還有最重要的是,不要認為自己今天有運動就去大吃,往往會過量。另外有ㄧ些使用減肥藥物如phentermine、topiramate藥物的患者,這類藥物會增加心律不整以及酸中毒的風險,所以在運動時最好先跟你的醫師討論。
所以,最後再提醒大家一下,不管三鐵還是馬拉松,碳水化合物的補充非常重要,渴了就喝水但是也不要太多,每小時吃ㄧ小撮鹽以及適量使用咖啡因,另外多吃芹菜,也許下次你的PB就會進步了歐!不過運動還是要量力而為,斟酌自身情況。另外使用任何補充劑時先跟您的醫師討論會比較安全!
家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:
1.Andrew R. Getzin, MD, Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical
Advice for Athletes of All Levels,
Volume 16 & Number 4 & July/August 2017
2. 醫護鐵人(賽場上的守護神):https://www.ironmedic.biz/

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13價肺炎鏈球菌疫苗     13價肺炎鏈球菌疫苗的全名是結合型肺炎鏈球菌疫苗(Pneumococcal Conjugate Vaccine)。一般大家看它價數比較少就會認為它可能比較沒力,其實不然。13價疫苗它設計可以激活我們體內一種叫做T細胞的淋巴球,T細胞在身體內就像是將軍,可以動員的抵抗力會更多。而且它有記憶效應,可以想成它是一個超會記仇的將軍,只要遇到相同的敵人它一定會把它往死裡打,絕不放過,而且它活超久。13價疫苗涵蓋的就是13種肺炎鏈球菌,包含了(1、3、4、5、6A、6B、7F…

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家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:
1. 9價人類乳突病毒疫苗,許大立,家庭醫學與基層醫療第31卷第6期
2. 兒童/成人現行…

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