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鎂對運動的重要性

    最近有人來問說鎂這個成分補充,對於運動表現有沒有增進的效果?其實這種問題就跟很多營養補充劑一樣,一般來說會缺乏很大型的研究,而且變數蠻多的,所以往往很難得到什麼證據支持。不過在今年Nutrients這本期刊上剛好有人做了相關的綜合性研究,今天就讓劉醫師來帶大家一起看看!

鎂離子在人體能量產生中的角色

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/6797460/fig1/
    大家可以看到上圖,這是我們人體中的粒線體,是人體一切所需能量(ATP)來源的製造工廠。而粒線體製造能量(ATP)的時候,通常需要葡萄糖進行糖解作用。大家可以看到最左邊寫glycolysis的地方,就是葡萄糖在行糖解作用時,需要Mg2+(鎂)的協同作用。同時,在粒線體裡,Mg2+(鎂)同時調控了有氧呼吸循環中非常多的輔酶。所以幾乎可以說,粒線體要製造能量,少不了鎂離子的幫忙!!!

鎂離子與運動表現

    目前這篇研究顯示出一些很有趣的現象:
1. 在專業運動員身上,如果給予強度超過80%最大心率訓練跟讓他做中低強度運動訓練相比,做高強度運動訓練之後血中鎂離子濃度會明顯下降

2. 在專業運動員身上,如果每天限制他的運動強度跟按照他正常訓練強度做比較,發現被限制運動強度的那組運動員會有負平衡現象(攝取進去的鎂比尿液跟糞便排出的鎂還少),而且如果被限制強度又做鎂補充,負平衡現象會更明顯。相反的,最大的正平衡(吃進去的鎂多,排出的鎂少)發生在每日有補充鎂而且又做高強度訓練的運動員身上。意思就是不管你補充再多,如果沒有運動搭配,你的身體還是會把他排掉。

3. 在年輕人身上,觀察到短期的鎂離子補充(一天300mg,一週),可以增加1RM約17%,而且劇烈運動後隔天的運動表現下降並不明顯,同時還有血壓下降的效果。相反的,如果補充超過四個禮拜,1RM無明顯效果之外,激烈運動後隔天的表現還下降了32%。

4. 在老人身上,長期的鎂離子補充(一天300mg,12週),雖然無法對於肌耐力、握力值沒有明顯的增幅,但是對於平衡感、坐站立測試等身體功能表現測試卻是有明顯幫助。

5. 在年輕人身上,長期較高劑量(8mg鎂離子.每公斤體重,7週->大約是每日鎂建議攝取量的144%),有觀察到可以上升部分的肌力。

6. 鎂離子似乎對於某些血中的促發炎細胞激素有下降的效果。

鎂離子哪裡來?

    鎂是一個很重要的物質,鎂在人體中僅次於鈣、鉀、鈉,為體內礦物質含量第四豐富的陽離子,也是細胞內僅次於鉀,含量第二豐富的陽離子。
    鎂為葉綠素組成份之一,因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中,例如:菠菜、莧菜及甘藍菜等。除此之外,胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。此外,硬水中也可提供豐富之鎂量。但是其他水果類、魚類、肉類及奶類含鎂量則不多
    正常成年人在一般飲食鎂攝取量在 200–300 mg/d 時,鎂的平均吸收率約為 25%。鎂在腸道的吸收率也隨著老化與慢性腎病變之發展而降低,吸收率似乎也部分受到活化維生素 D濃度 之影響。飲食中鎂的吸收受膳食中其他成份鎂含量所影響,胺基酸、乳糖等會促進吸收,過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等則會降低吸收。鈣與鎂在腸道中會有競爭性的抑制吸收作用;雖然大多數之研究認為鈣對鎂的吸收無影響,但如果鈣攝取量超過 2600 mg/d,則會降低鎂的吸收
    一般正常飲食狀況下,不易產生鎂的缺乏,但會發生於酗酒者、挑食者、腎病患者、胃腸疾病導致吸收不良患者及長期使用利尿劑者。我國建議每日攝取鎂的含量如下表:
    
基本上正常的成年人每天至少要300毫克以上的鎂,懷孕的時候還要更多,而上限大概是700mg。不過我們國家也有很認真做營養調查,發現的結果如下:
    發現不管在哪個年齡層,對於鎂的攝取量都未達標。我想應該是鎂比較出現在深綠色蔬菜以及全穀類食物中,而國人飲食中這些食物所佔的成分速乎逐漸減少了。

鎂會不會過量?

    食物以外過量的鎂攝取,初期的不良影響是腹瀉,所以腹瀉症狀的有無,可作為鎂安全性的指標。美國成年人的鎂上限攝取量約為 5 mg/kg/d。至目前為止,尚無報告指出由一般食物攝取過量鎂會有不良影響。研究結果發現鎂攝取過量所造成之不良影響,大都是由於含鎂藥物或鎂補充劑攝取過量所引起。台灣因沒有國人之研究報告,所以採用美國之計算方式。
    基本上如果你吃到有點輕微拉肚子就該停止了,因為鎂在醫學上其實是當作緩瀉劑來使用的
所以,鎂當作運動補充劑在這篇綜合分析中似乎有點幫助,同時也是你在運動時身體所需能量少不了的營養素,不過最重要的是不要忘了均衡飲食歐!!!
家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:
1.Shane Michael Heffernan, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review,Nutrients 2019, 11, 696; doi:10.3390/nu11030696
2.高美丁, 鎂 
3. Ivana Pilchova, The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions, Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2017, Article ID 6797460, 8 pages
https://doi.org/10.1155/2017/6797460

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