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間歇性斷食真的是萬靈丹嗎?談現今熱門的斷食法

 

     最近在門診常常會遇到病人自己進行各種各式各樣的飲食法,從一開始的生酮飲食、減醣飲食,到現今最熱門的間歇性斷食,每種飲食似乎都各有各的道理。今天就來替大家講講間歇性斷食在目前的醫學研究上,是否真有他神奇的地方?

    2019/12在全世界最重量級內科期刊新英格蘭醫學期刊中有一篇綜合分析整理了各項研究,詳述斷食法對於人體的影響,下面來替大家講解其中的重點:


斷食法的由來

  與如今的人類不同,我們的祖先並非一日三餐定時,餐餐都有的吃,有時還外加零食,生活中也並非久坐不動。相反的,他們忙於在食物資源稀少的的環境下尋找食物,為了三餐而奔波,等於無形中時刻都在進行間歇性斷食。隨著時間及社會進步,社會中各種文明病逐漸增多,如糖尿病、高血壓、高血脂及痛風等等,這些疾病與我們如今的生活型態以及飲食習慣時常相關。換句話說,可以說是社會的進步快過生物的演化,導致我們古老的新陳代謝系統無法適應現在的社會,造成各種疾病逐漸產生。

斷食法的原理

  葡萄糖和脂肪酸是細胞的主要能量來源。進食後,葡萄糖被用於供應能量,脂肪以三酸甘油酯的形式被儲存在脂肪組織內。斷食期間,三酸甘油酯被分解成脂肪酸和甘油,然後被用於供應能量。肝臟將脂肪酸轉化成酮體,酮體是斷食期間許多組織(尤其是腦部)主要的能量來源。酮體的血中水平在飽腹狀態下較低,而人體內的酮體水平會在斷食開始後8~12小時內升高,達到0.2~0.5 mM,維持至24小時,之後在48小時內升高至1~2 mM。

  所以這也是為什麼168斷食或是186斷食要設計如此的時間,因為只有超過如此的時間才會產生代謝轉換,達到足夠的酮體濃度酮體不僅是斷食期間的能量來源,而且還是對細胞和器官功能具有重要影響的信號。酮體對已知影響健康和衰老的許多蛋白質和分子的表達和活性具有調節作用。大部分器官系統對於間歇性斷食產生的反應使個體能夠耐受或克服挑戰,然後恢復常態。反復經歷斷食期會產生持久的適應性反應,從而對之後的挑戰具有抵抗力。間歇性斷食可以增加細胞層級方面的:

    酮體增加
    抗氧化力防禦上升
    DNA修復上升
    粒線體抗壓力性上升
    細胞自噬上升
    胰島素分泌下降
    mTOR下降
    蛋白質合成下降

  這些反應使細胞能夠清除發生氧化損傷的蛋白質和線粒體,並且再利用未損傷的分子成分,同時暫時性減少整體蛋白質合成,從而保存能量和分子資源,而這些途徑在暴飲暴食和久坐的人體內皆未被利用或受到抑制。長期下來,可以使:

    胰島素敏感性上升
    脂質代謝改善
    血壓下降
    腹部脂肪減少
    腸道菌叢改變
    發炎反應減低

  大家可能也會有疑問,到底是因為斷食減重導致上述的好處還是斷食本身就會有類似的效果,經過研究顯示,間歇性斷食產生的益處中有數項與體重減輕不相關。這些益處包括改善葡萄醣代謝、血壓和心率、耐力訓練的效果,以及減少腹部脂肪。


間歇性斷食法可能的好處:

對健康與壽命的影響

  有關限制熱量攝入和間歇性斷食的研究一直關注衰老和壽命,直到最近才開始關注其他議題。對限制動物熱量攝入研究了近一個世紀之後,總體結論是減少食物攝入可穩健地延長動物的壽命。目前在動物試驗中大多數的結果是正向的,但人類方面目前則缺乏研究。在人類中,間歇性斷食改善了肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和炎症。間歇性斷食產生的健康益處似乎超過了單純歸因於減少熱量攝入的益處,不過對於人類壽命延長是否有好處仍是未知。


間歇性斷食對生理和認知功能的影響

  在動物和人類中,間歇性斷食均可改善身體功能。例如,在體重相似的情況下,隔日斷食的小鼠與進食無限制的小鼠相比具有較好的跑步耐力。採用每日限時進食或隔日斷食方案的動物也顯示出平衡能力和協調能力改善。每日斷食16小時的年輕人在2個月的抗阻訓練期間減少了脂肪,同時維持了肌肉量。經過兩個月的 16:8 斷食計畫搭配規律的阻力訓練,受試者維持了相同的去脂重量並減少身上的脂肪重,某種程度上來說,肌肉所佔的比例提高了,至少說明了執行間歇性斷食的同時還是有機會可能可以維持肌肉量。
  在一項臨床試驗中,短期採取限制熱量攝入方案的老年人表現出語言記憶改善。一項研究納入了有輕度認知障礙的超重成人,結果表明為期12個月的限制熱量攝入改善了語言記憶、執行功能和整體認知功能。最近,一項大型多中心、隨機臨床試驗顯示,為期2年的每日限制熱量攝入顯著改善了工作記憶。不過這邊不是間歇性斷食而是限制熱量飲食,所以間歇性斷食對於認知功能是否有改善仍需更多研究。


肥胖和糖尿病

  一項多中心研究表明,每日限制熱量攝入改善了非肥胖人群的許多心血管代謝危險因子。最近的兩項研究表明,每日限制熱量攝入或4∶3間歇性斷食(每週3次,每次斷食24小時)可逆轉糖尿病前期或第2型糖尿病患者的胰島素抵抗。然而,在一項為期12個月,針對肥胖者的研究中,比較隔日斷食、每日限制熱量攝入和對照飲食的研究中,與對照組參與者相比,兩個干預組參與者的體重均有所減輕,但胰島素敏感性、血脂水準和血壓並無任何改善。所以,間歇性斷食是否能逆轉糖尿病目前仍需更多研究評估。


心血管疾病

  間歇性斷食可改善動物和人類的多項心血管健康指標,包括血壓、靜止心率、高密度和低密度脂蛋白(HDL和LDL)膽固醇、三酸甘油酯、葡萄糖和胰島素水平,以及胰島素阻抗,此外間歇性斷食可減少與動脈粥樣硬化相關的全身性發炎和氧化物。心電圖分析表明,間歇性斷食可通過增強大鼠和人類的副交感神經活性來增加心率變異性。心血管健康指標的改善通常在隔日斷食開始後2~4周內顯現出來,但仍可在恢復正常飲食後維持數週。

癌症

  在動物研究方面,間歇性斷食對於動物的癌症有正向的結果,可以減少自發性腫瘤、增強化療及放療的效果,同時提高免疫力。但是在人類研究方面,目前大多數初步試驗關注的是依從性、副作用和生物指標。例如,在前列腺癌患者中對每日限制熱量攝入開展的試驗表明依從性極好(95%)且無不良事件。幾項納入膠質母細胞瘤患者的病例研究提示,間歇性斷食可抑制腫瘤生長和延長生存期。但目前尚無任何研究明證明歇性斷食可否影響人類癌症復發。

神經退化性疾病

  流行病學資料提示,熱量攝入過多(尤其是中年階段)可增加中風、阿茲海默症和帕金森氏症的風險。在阿茲海默症和帕金森氏症的動物實驗中,強有力的臨床前證據表明隔日斷食可延緩疾病的發生和進展。間歇性斷食可通過多種機制增加神經元的抗壓能力,包括增強粒線體功能以及刺激細胞自噬、神經營養因子生成、抗氧化防禦和DNA修復。不過,目前並沒有良好的人體研究可以證明其效果。

氣喘、多發性硬化症和關節炎

  一般肥胖患者可通過減重來減輕氣喘症狀。在一項研究中,隔日斷食方案的患者在限制熱量攝入之日表現出血清酮體水準升高,並且在2個月期間體重減輕,與此同時氣喘症狀減輕,氣道阻力減小。症狀的減輕與血中發炎和氧化物水平的顯著降低相關,因此對於氣喘的改善也有效果。因為間歇性斷食可減輕身體發炎反應,因此該種飲食對於類風濕關節炎、多發性硬化症這種自體免疫疾病也有正向的幫助。

臨床應用時應注意:

  儘管有證據表明間歇性斷食對健康有益,且適用於許多疾病,但要在社區和患者中推廣這些飲食模式仍面臨障礙。首先,一日三餐外加零食已在我們的文化中根深蒂固,患者或醫師很少會考慮改變這一飲食模式。發達國家豐富的食物及對其無孔不入的市場推廣也是需要克服的主要障礙。
  其次,在轉為間歇性斷食方案時,許多人會在限制進食期間感到饑餓、易怒和難以集中注意力。然而,一般來說最初的這些副作用通常會在1個月內消失。
  第三,大多數醫師未接受過關於如何制訂間歇性斷食方案的培訓。醫師可建議患者花數個月的時間逐漸縮短每日進食的時間窗,目標是每日斷食16~18小時。醫師也可建議患者採用5∶2間歇性斷食方案。下面是此篇文章推薦的漸進性飲食方案:

每日限時斷食法漸進作法

1. 第一個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 10 小時內
2. 第二個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 8 小時內
3. 第三個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 6 小時內
4. 第四個月時,每週七天都將進食的窗口控制在 6 小時內


5:2斷食法漸進作法

1. 第一個月時,每週選一天,當天只進食 1000 卡的熱量。
2. 第二個月時,每週選兩天,當天只進食 1000 卡的熱量。
3. 第三個月時,每週選兩天,當天只進食 750 卡的熱量。
4. 第四個月時,每週選兩天,當天只進食 500 卡的熱量。

總結

  目前間歇性斷食對於常見的文明病似乎有一定程度的效果,某方面也是種致敬我們老祖宗的飲食模式。然而,不是每種飲食都一定適合大家,在採用之前,最好還是諮詢您的醫師。
家庭醫師劉奕,關心您的健康!

參考文獻:
1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019).

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