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迷思:運動後的肌肉痠痛到底是要熱敷還是冷敷?

    我想大家都有這種經驗,不管是第一次跑完馬拉松後的大鐵腿,或者是第一次去健身房之後才發現自己有多軟弱這件事情,運動後的肌肉痠痛相信大家都會很有感。劉醫師第一次跑完馬拉松後,下樓梯時幾乎是要用爬的......。當然也有去健身房瘋狂做臥推之後,隔天才發現手無縛雞之力,連聽診器都拿不起來......。
    所以到底有什麼方法可以消除運動後的肌肉痠痛呢?今天就讓劉醫師帶大家來看看!

運動後延遲性肌肉痠痛

    以前這種痠痛被廣泛歸因於肌肉中乳酸的積累, 但科學已經證明這是一個流言。 我們的肌肉細胞將葡萄糖分解為乳酸用作燃料,但運動後幾小時內乳酸就已經從肌肉中代謝,因此乳酸堆積不能解釋一兩天後出現的痠痛。
    相反的,研究人員現在認為,這種痠痛是由於身體修復運動造成肌肉小裂傷的過程。 痠痛感通常不是唯一的症狀,還可能發生腫脹、僵硬以及壓痛,同時會有活動度以及肌力的下降。不過當肌肉完全修復之後, 當再次執行相同強度的活動時,延遲性的肌肉痠痛會減少或者根本不會發生,代表你的肌肉變得更強大了,這也是運動的目的

冷敷還是熱敷?

    這其實是個很久的大辯論了,也沒有說一定誰對誰錯(注意:這邊指的是運動後延遲性肌肉痠痛,也就是正常的肌肉痠痛,如果是拉傷或者是扭傷的不是這邊討論範圍歐)。
    2015年時美國有一篇隨機對照試驗,他們找了 100名大學生,這些人的身高、體重以及運動習慣都差不多,要求他們進行深蹲15分鐘(分成3次做),然後接受四種方法中的一種:1.運動後立即進行冷敷;2.運動後24小時冷敷;3.運動後立即熱敷;4.運動後24小時熱敷。 第五組作為對照,未接受任何熱或冷敷。
    結果如下:

肌肉痠痛指數

J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3245-52.
    Y軸是疼痛分數,X軸是時間。可以看到立即冷敷整體的疼痛指數有明顯的下降,不管是一天或者是三天後,當然對照組的疼痛分數是絕對最高的,另外24小時候再熱敷的效果是最差的。不過其實立即熱敷、24小時後冷敷以及24小時後熱敷在三天後的疼痛指數都差不多,但都比對照組好。

血中肌紅蛋白指數差異

   另外,這項實驗還有在運動後48小時把這些學生抓來抽血看看血液中的肌紅蛋白的指數,結果如下:
    肌紅蛋白是構成肌肉的成分之一,當肌肉受損或者是受傷時就會釋出,因此肌紅蛋白在運動後升高代表有肌肉的受傷。而大家可以看到,Y軸表示的是肌紅蛋白上升的百分比,只有在運動後立即熱敷或者是冷敷,對於減少肌紅蛋白的釋出(代表減少肌肉的受傷)有幫助,其他24小時後的都是敷心酸的,而立即熱敷似乎又好一點。

股四頭肌肌力變化

    上面是血液的數值,拿如果直接測量肌力變化看看呢?下圖就是測量股四頭肌肌力的變化:
     Y軸代表的是肌肉力量,可以看到什麼事都不做的對照組肌力下降最多,立即熱敷與立即冷敷相比,對於肌力下降的減少有更好的效果
所以,看起來立即熱敷或者是冷敷的效果都不錯,但是立即熱敷似乎是略勝一籌。不過不管是做什麼運動,還是要量力而為,不然受傷的就不太好了。
家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:
1. JERROLD S. PETROFSKY, COLD VS. HEAT AFTER EXERCISE—IS THERE
A CLEAR WINNER FOR MUSCLE SORENESS, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2015 - Volume 29 - Issue 11 - p 3245–3252 


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家庭醫師劉奕關心您!

參考資料:
1. 9價人類乳突病毒疫苗,許大立,家庭醫學與基層醫療第31卷第6期
2. 兒童/成人現行…

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情人節又要到了,雖然好像還有快一個月。在這種節日,送玫瑰花給心愛的另外一半是一件很浪漫的事情,不過如果這個玫瑰花瓣是長在身上的話可就很難受了。這次要來跟大家來聊聊玫瑰糠疹,一個很常見不過也很惱人的小毛病。
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