所以到底有什麼方法可以消除運動後的肌肉痠痛呢？今天就讓劉醫師帶大家來看看！
運動後延遲性肌肉痠痛
以前這種痠痛被廣泛歸因於肌肉中乳酸的積累， 但科學已經證明這是一個流言。 我們的肌肉細胞將葡萄糖分解為乳酸用作燃料，但運動後幾小時內乳酸就已經從肌肉中代謝，因此乳酸堆積不能解釋一兩天後出現的痠痛。
相反的，研究人員現在認為，這種痠痛是由於身體修復運動造成肌肉小裂傷的過程。 痠痛感通常不是唯一的症狀，還可能發生腫脹、僵硬以及壓痛，同時會有活動度以及肌力的下降。不過當肌肉完全修復之後， 當再次執行相同強度的活動時，延遲性的肌肉痠痛會減少或者根本不會發生，代表你的肌肉變得更強大了，這也是運動的目的。
冷敷還是熱敷？
這其實是個很久的大辯論了，也沒有說一定誰對誰錯(注意：這邊指的是運動後延遲性肌肉痠痛，也就是正常的肌肉痠痛，如果是拉傷或者是扭傷的不是這邊討論範圍歐)。
2015年時美國有一篇隨機對照試驗，他們找了 100名大學生，這些人的身高、體重以及運動習慣都差不多，要求他們進行深蹲15分鐘(分成3次做)，然後接受四種方法中的一種：1.運動後立即進行冷敷；2.運動後24小時冷敷；3.運動後立即熱敷；4.運動後24小時熱敷。 第五組作為對照，未接受任何熱或冷敷。
結果如下：
肌肉痠痛指數
Y軸是疼痛分數，X軸是時間。可以看到立即冷敷整體的疼痛指數有明顯的下降，不管是一天或者是三天後，當然對照組的疼痛分數是絕對最高的，另外24小時候再熱敷的效果是最差的。不過其實立即熱敷、24小時後冷敷以及24小時後熱敷在三天後的疼痛指數都差不多，但都比對照組好。
血中肌紅蛋白指數差異
另外，這項實驗還有在運動後48小時把這些學生抓來抽血看看血液中的肌紅蛋白的指數，結果如下：
肌紅蛋白是構成肌肉的成分之一，當肌肉受損或者是受傷時就會釋出，因此肌紅蛋白在運動後升高代表有肌肉的受傷。而大家可以看到，Y軸表示的是肌紅蛋白上升的百分比，只有在運動後立即熱敷或者是冷敷，對於減少肌紅蛋白的釋出(代表減少肌肉的受傷)有幫助，其他24小時後的都是敷心酸的，而立即熱敷似乎又好一點。
股四頭肌肌力變化
上面是血液的數值，拿如果直接測量肌力變化看看呢？下圖就是測量股四頭肌肌力的變化：
Y軸代表的是肌肉力量，可以看到什麼事都不做的對照組肌力下降最多，立即熱敷與立即冷敷相比，對於肌力下降的減少有更好的效果。
所以，看起來立即熱敷或者是冷敷的效果都不錯，但是立即熱敷似乎是略勝一籌。不過不管是做什麼運動，還是要量力而為，不然受傷的就不太好了。
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1. JERROLD S. PETROFSKY, COLD VS. HEAT AFTER EXERCISE—IS THERE
A CLEAR WINNER FOR MUSCLE SORENESS, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2015 - Volume 29 - Issue 11 - p 3245–3252
