身邊的朋友及同事有在玩三鐵或是馬拉松的也常常問我一些運動相關的醫學問題，剛好這次提出來的BCAA據說對於提昇運動表現以及肌肉修復都有不錯的功效？到底有沒有這麼神奇？就讓劉醫師替你讀最新的論文來回答你！
何謂BCAA？BCAA是什麼？
BCAA是英文Branched Chain Amino Acids的縮寫，翻成中文就是支鏈胺基酸。我們都知道肌肉是要靠蛋白質去形成，而蛋白質又要由胺基酸構成。大部分的胺基酸我們都可以自己合成，但是有九種胺基酸一定要從食物中攝取，其中有三種必需胺基酸：異白胺酸(lsoleucine）、白胺酸（Leucine）及纈安酸（Valine）是肌肉組織中含量最多的胺基酸(佔了35%)，所以要長肌肉一定非要有這些胺基酸不行。一般來說，紅肉類、雞胸肉及乳製品如起司中含有大量的這三種胺基酸。如果是吃素的人，通常苜蓿、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、黃豆、花生、芝麻、全穀類以及堅果也都含有豐富的這三種胺基酸。
在運動的時候，這群肌肉組織內的支鏈胺基酸會被氧化消耗掉以製造運動所需的能量，以及當作細胞內的調控因子促進肌肉組織的合成。跟其他必須胺基酸比起來，BCAA主要是在骨骼肌被代謝，其他的則是在肝臟，所以BCAA對肌肉組織非常重要。另外要注意的是，BCAA中白胺酸（Leucine）對於肌肉的生長以及修補是最重要的。因此就會有疑問說，那補充支鏈胺基酸對於賽後肌肉修補到底有沒有幫助？剛好最近在營養學雜誌有兩篇系統性研究，下面就讓我們來看看！
有效，但是要吃的有方法！
法國艾克斯-馬賽大學在2017年於Nutrients雜誌上發表了一篇關於BCAA補充劑對於賽後肌肉修補是否有效的系統性回顧論文。這篇分析主要追蹤的指標包含賽後肌肉發炎酵素的高低、肌肉痠痛的程度與最大肌力的衰減程度和使用BCAA的頻率、劑量以及天數之間的關係。回顧20年間的所有有關BCAA的研究，去除了一些重複的、品質差的以及不僅僅使用BCAA來作為補充品的研究論文，由於都是小規模研究所以證據力不高，但是還是歸納出以下的重點：
每天至少吃200mg/kg BCAA，每天吃兩次以上，賽前連續吃十天以上(至少前七天開始吃)對於賽後肌肉修補效果以及賽後痠痛的減少的確是有效果的！
另外一篇2017年德黑蘭大學在Nutrition上的研究主要是針對過去所有的隨機雙盲試驗進行分析，看看BCAA對於賽後肌肉修補是否有作用(醫學研究中進行隨機雙盲試驗是最準確的研究方法)。因為要求很嚴格，所以最後收納總論文篇數只有8篇，經過分析之後得到的結果是：
至少在賽前一天或是最晚賽後24小時內使用BCAA對於肌酸酐激酶(肌肉損傷的指標)下降是有明顯影響的，而且影響可以持續到賽後96小時！
所以，雖然目前對於BCAA的研究大都是小規模的研究，證據等級不高，不過看起來似乎對於肌肉修補還是有幫助的。但是要注意一下，因為胺基酸代謝之後會產生氨，腎臟不好的人還是要小心使用！
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1. Mohammad Hossein Rahimi M.Sc., Branched-chain amino acid supplementation and
exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition 42 (2017) 30–36
2. Alexandre Fouré, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, Nutrients 2017, 9, 1047; doi:10.3390/nu9101047
每天至少吃200mg/kg BCAA，每天吃兩次以上，賽前連續吃十天以上(至少前七天開始吃)對於賽後肌肉修補效果以及賽後痠痛的減少的確是有效果的！
另外一篇2017年德黑蘭大學在Nutrition上的研究主要是針對過去所有的隨機雙盲試驗進行分析，看看BCAA對於賽後肌肉修補是否有作用(醫學研究中進行隨機雙盲試驗是最準確的研究方法)。因為要求很嚴格，所以最後收納總論文篇數只有8篇，經過分析之後得到的結果是：
至少在賽前一天或是最晚賽後24小時內使用BCAA對於肌酸酐激酶(肌肉損傷的指標)下降是有明顯影響的，而且影響可以持續到賽後96小時！
所以，雖然目前對於BCAA的研究大都是小規模的研究，證據等級不高，不過看起來似乎對於肌肉修補還是有幫助的。但是要注意一下，因為胺基酸代謝之後會產生氨，腎臟不好的人還是要小心使用！
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1. Mohammad Hossein Rahimi M.Sc., Branched-chain amino acid supplementation and
exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition 42 (2017) 30–36
2. Alexandre Fouré, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, Nutrients 2017, 9, 1047; doi:10.3390/nu9101047
