這次要來跟大家討論稍微嚴肅的話題，糖尿病。在臺灣糖尿病是女性十大死因第三位(男性為第六位)，在18歲以上的國人盛行率已經高達11.8%，全國約有227萬名糖尿病患者，而且這個數字其實還不斷在增加中。所以，糖尿病在台灣逐漸成為一個大問題。
不過，其實任何疾病都一樣，等到發生了才想到要怎麼治療的時候通常已經晚了，唐代醫學家孫思邈有云：「上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病。」所以如果能夠在糖尿病發生之前就把它處理掉，我想這才是我們要努力的。下面就來帶大家看糖尿病要怎麼預防？這篇是幫大家整理一下2018年美國糖尿病醫學會的最新指引，原文大概有172頁英文左右......。
高風險族群的篩檢及風險評估表
糖尿病一般來說在很早期的時候是沒有症狀的，所謂的三多一少：多吃、多喝、多尿、體重減輕甚至是尿尿有螞蟻去吃等症狀發生的時候，通常就已經是確立得到糖尿病了。所以預防最重要的是要找出這群高風險族群，在糖尿病前期的時候就進行積極的治療和生活介入，對於延緩甚至阻止真正糖尿病的到來是非常重要的。美國糖尿病醫學會就建議以下無明顯症狀的人應該要去篩檢，看看是否有糖尿病或是糖尿病前期的可能：
另外我依據指引裡面的風險評估表翻譯成中文做了一個線上的評估表，全部填完大概10秒左右，大家可以去填看看，了解一下自身的情況。
把選項填完之後按下提交就可以看到查看分數，按下去之後在右上角可以看到總分，如果分數在5分(含)以上，就最好來看看醫師做檢查歐。
改變生活習慣
最重要的預防方法其實就是生活習慣的改變，目前研究顯示，如果真的做到生活習慣的改變，3年糖尿病發生率下降58%，甚至追蹤20年都還可以下降發生率達43%。而生活習慣改變最重要的就是下列三點事情：
減重
最好能夠在半年內下降體重達7%，也不用瘦太快，每周維持減輕0.5~1公斤左右，差不多就是每天減少500~1000大卡的熱量攝取即可(我都跟病人說，晚上不要吃白飯還有每天少喝一杯飲料，或換成無糖的)。
運動
每周最少要有150分鐘中等強度的有氧運動(例如快走-時速5公里左右、慢跑、騎自行車-時速16公里以下)，差不多就是一周至少要有700大卡的運動熱量消耗。至於什麼是中等強度？有些人可能沒有測量心跳的儀器，大家只要記得這個運動讓你持續 10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌且會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗這樣的強度就差不多了。此外，最好能夠分散在三天以上去做，不要讓自己大於兩天都沒有運動。每次的運動至少要有10分鐘以上。可以適度調整150分鐘的運動組合，不一定都是要有氧運動，如果能夠搭配75分鐘的阻力訓練(重訓)會更好。此外，每30分鐘最好就起來走一走，不要坐太久。
飲食
飲食也是非常的重要，如果能夠管住自己的嘴我相信很多事情都會迎刃而解。指引中建議大家可以嘗試所謂的地中海飲食(希臘及南義大利人吃的)，對於糖尿病的預防有非常好的成效。那到底什麼是地中海飲食，大家可以看看下面的圖比較清楚。
其實重點就在於每天都要吃蔬菜、水果、全穀物、橄欖油(富含單元不飽和脂肪酸，取代你的奶油)、豆類、堅果(肚子餓當點心很方便)及香料(取代過量的醬油跟鹽巴或是味素)，而且要多活動、多跟人互動，喝點適量的紅酒，還有多喝水，不要喝飲料(甜的飲料以及果汁盡量避免，如果嫌水沒味道，可以喝無糖茶)。如果要吃主餐，盡量以魚肉為主(一禮拜至少兩次)或是雞肉，起司、優格每天吃適量或一周吃一次，紅肉類跟甜食要最少吃。研究也指出，堅果、莓果、咖啡跟茶都可以減少糖尿病的發生。
另外這個網站上有很多地中海飲食的食譜，雖然是英文，不過因為它用的英文都很簡單，用google翻譯也不會差太多，大家可以參考：https://oldwayspt.org/recipes
藥物控制
效果最好的還是生活習慣的改變，不過在某些情況搭配一下藥物的使用幫助也不錯。對於BMI超過35以上，年齡60歲以下或者是婦女在懷孕期間有妊娠糖尿病病史的人，會建議使用metformin這個老藥來進行糖尿病的預防。Metformin的特點是它不會去命令你的胰臟細胞製造更多的胰島素，而是利用增加胰島素的效率來控制血糖，所以不會讓你的胰臟更快衰竭，使得糖尿病更嚴重，另外它還有減輕體重的這個副作用。不過還是要提醒大家，使用藥物還是要考慮很多風險，詳細還是要請教醫師比較好歐。
所以，糖尿病的預防最重要的還是要大徹大悟的進行生活習慣的改變，另外也可以適時的搭配一些藥物幫忙，相信大家都一定可以做得到的，加油！
家庭醫師劉奕關心您！
參考資料：
1.Matthew C. Riddle, MD, Standards of Medical Care in Diabetes—2018, Diabetes Care January 2018 Volume 41, Supplement 1
