每次運動多少量才能夠降血脂甚至是達到後燃效應的瘦身效果？

    大家以前一定有聽過333，意思是每週運動3次、每次30分鐘、心跳達到130下以上。最近變得更嚴格，要達到533，意思是每週運動5次、每次30分鐘、心跳要達到130下以上。不知道大家有沒有想過這樣的建議到底是來自於哪裡？或是每次醫師都叫病人要運動，那到底一次的運動量要達到多少以上，才能夠達到降血脂的效果甚至是所謂的後燃效應而瘦身呢？最近發現一篇早期的小型研究探討這個問題，覺得很有趣來跟大家分享！
   這篇研究是南卡羅來納大學在1998年所作的小型研究，研究找了11位21~44歲的人參與。其中有5人是田徑校隊，其他6人是有運動習慣的一般人。這群人在接受研究期間，日常生活及飲食完全都跟之前一樣沒有改變，只有抽血檢查單次實驗期間運動(跑步機跑步)前後、一天後及兩天後血脂肪和脂肪酶的變化，所以可以精準看出單次實驗期間運動對於上述因子的影響。
    他們所執行的運動套餐大家可以參考一下(時間及距離為平均值)，如下表：

    而運動之後的抽血包含了總膽固醇、高密度膽固醇(好膽固醇)、低密度膽固醇(壞膽固醇)以及三酸甘油酯，詳細結果如下表：

    所以我們可以看出，單次運動消耗熱量達到800大卡以上，就有降低三酸甘油酯的效果。如果再努力一點，消耗熱量達到1100大卡以上就開始有提升高密度膽固醇的效果。再往上拚一些，運動消耗熱量達到1300大卡以上就有降低總膽固醇以及低密度膽固醇的效果。

    這邊要先跟大家簡介所謂脂肪酶的功效，在人體中他可以協助組織對於脂肪的分解以及三酸甘油酯的利用。在脂肪酶缺乏的族群身上可以發現大多有很嚴重的高三酸甘油酯血症以及糖尿病、肥胖的情形。在骨骼肌中如果脂肪酶的活性越高，對於三酸甘油酯的利用以及脂肪的分解非常有幫助。從實驗結果中可以看到，如果單次消耗熱量能夠達到1500大卡以上，則脂肪酶的高活性甚至可以持續達到48小時，也就是所謂的後燃效應的一種。在高強度運動後，身體的代謝仍會持續處於較高的狀態，即使運動已經結束仍然會持續不斷的燃燒脂肪，這就是我們想要達到的效果。

    不過這篇研究比較侷限的是採取的運動方式只有跑步一種，屬於有氧運動，而且族群大多是本來就有運動習慣的人甚至是運動員，對於一般體能活動較少的族群熱量需求是否要如此高才能達到同樣的效果可能還需要更進一步的研究。

所以，如果你是本來就有運動習慣的人，做有氧運動每次消耗熱量達到800大卡以上，降低三酸甘油酯的效果就會開始出來。如果想要提升高密度膽固醇的話要努力到消耗1100大卡以上比較好。而想要降低總膽固醇以及低密度膽固醇的話，要拚到1300大卡以上。最後，想要後燃效應替你持續燃燒脂肪的話，要堅持到1500大卡以上，大家要加油。
家庭醫師劉奕關心您！

參考資料：
1. MICHAEL A. FERGUSON, Effects of four different single exercise sessions
on lipids, lipoproteins, and lipoprotein lipase, J.Appl.Physiol. 85(3): 1169–1174, 1998.